前几天有朋友发信息说：练瑜伽一年多了，练瑜伽之前，脖子就比较僵硬，被冻住的感觉。听说瑜伽可以缓解，练了一年多了，一点都没有改善，而且脖子越来越不舒服。今天我们就来聊一聊脖子。说一说在瑜伽练习中那些容易伤害颈椎的行为。

　　在平时的瑜伽练习中，我们关注的比较多的可能是膝盖腰椎的保护，对脖子的关注相对来说可能比较少。再加上体式练习中脖子的处理对能否完成整个体式影响不大，而往往被我们忽略。

　　颈椎是脊柱的一部分，听上去像是废话，这谁不知道呢？就因为熟悉的不能再熟悉了，所以很多人都忽略了这一点，给了颈椎太大的自由度，完全忘记了他是脊柱的一部分，他有自己的轨道，有自己的根，不能完全的放飞自我。

　　我为什么这么说呢？大家想一想。为什么说腰椎脆弱？最主要的原因是腰椎周围没有骨骼来固定保护，只能靠腰腹部的肌肉力量给腰椎做一个肉盾牌。其次腰椎段相比它上面的胸椎和它下面的骨盆髋关节，腰椎很灵活。比如做后弯时，胸腔打不开，腰椎来代偿；前屈时髋关节不灵活腰椎又被推出来代偿。因为这两个原因我们说腰椎很脆弱。

　　我们来看颈椎：颈椎周围也没有任何的骨骼来固定和保护它，也只能靠肌肉力量；其次颈椎很灵活，当胸腔肩颈的灵活度不够时，颈椎也会被推出来做代偿。而且颈椎周围的肌肉力量比腰椎周围的肌肉力量弱太多；颈椎的椎间盘远没有腰椎的椎间盘那么厚那么粗那么结实。

　　虽然颈椎没有腰椎承受的重量多，但是头很灵活，要么就晃来晃去的动个不停，要么就整天抱个手机电脑维持一个姿势不动。一方面我们对他的保护意识不够强，另一方面又放飞放任他，伤害只是时间问题。

　　一、不管是脊柱立直、前屈还是后弯体式，我们通通把它变了成颈椎过分后仰的体式。

　　1、脊柱立直眼睛向上看的体式：双手向上举过头顶，眼睛看手指或者眼睛看向天花板的方向。

　　像这一类凝视点向上的动作，很多人就会不顾自己颈椎的实际情况，按照口令，眼睛看天花板的方向。更糟糕的是：我们前面说了，颈椎的活动度非常大，活动度不受限制，没有一个保护机制来限制他向上看，所以你努力向上看就能够做到，对他的伤害却不易觉察。

　　头颈不要过分后仰，眼睛看斜上方或正对方，而不要看正上方的天花板，保证脖子后侧没有挤压。

　　这句话大家一定也很熟悉。在前屈类体式保持的时候都会遇到这句话。我们这里说的脊柱延展是整条脊柱的延展，就像我们在山式站立中说的那样，好像头顶百会穴有一根线把你整条脊柱向上拉。记住是整条脊柱向上拉。但是在前屈中我们会犯怎样的错误呢？

　　整条脊柱的延展变成了：腰椎胸椎顺着骨盆前倾的轨道向一个方向延展，颈椎却变成了后仰，而且是过分后仰。完全脱离了这个轨道。在我们的潜意识里，似乎头向上抬向后仰就能带着脊柱一起延展了，事实上延展的轨道在颈椎的位置被割断了，颈椎脱离了轨道。

　　在前屈者还有另外一种情况，不是过分后仰，而是过分低头。是相反的两个极端。

　　正确练习方法：不管是过分抬头还是过分低头，解决方法都一样，记住颈椎是脊柱的一部分，在脊柱的轨道上向前延展，不要脱离他的轨道，不向上跑偏也不向下跑偏。

　　这也是再熟悉不过的一句话。前屈体式颈椎都能做成过分后仰，后弯就更不用说了。整个头完全是向后耷拉下去，不受控制的向后仰向下掉，

　　正确练习方法：在脊柱的轨道上不要过分后仰，更不要让让整个头悬挂下去，使原本后弯的抛物线在颈椎处出现折叠。同时启动一点脖子后侧的力量，给颈椎以支撑和保护

　　这是在几大类体式练习中，出现的过分后仰情况，其实也就是脱离了脊柱的轨道，过分放飞自我。那有的朋友可能说了，我看某个老师在练习的时候就是这样的呀？跟后弯一模一样，我们会发现有人在做深度后弯时腰椎的位置会有折叠，颈椎也一样。但是请记住，他们启用了肌肉力量，而不是任凭颈椎无控制的直接掉下去。就像人家在深度后弯中也启用腰腹力量做腰椎的肉盾牌去保护腰椎一样的道理。作为初学者或者脖子本身不舒服的人，就不要去挑战了。

　　虽然没有过分后仰，但是肩、颈非常的紧张僵硬，从图片都能看出肩颈肌肉的紧张，颈椎受到的挤压压迫。

　　肩颈紧张也好耸肩也好，对颈椎的影响其实就是挤压颈椎的空间，使颈椎周围气血循环受阻碍。我们需要做的是延展脊柱也包括颈椎，给椎体创造空间，增加气血循环。

　　解决方法很简单：肩膀后展下沉，放松肩颈区域。不要把启用力量时的肌肉收紧和紧张时的肌肉僵硬混为一谈。下图

　　耸肩和肩颈紧张不止在瑜伽练习中需要时刻关注，在平时的日常生活中也要时刻关注。据我观察很多人习惯性的耸肩，我自己无意识时也会，但是我一旦发觉就会提醒自己肩膀放松下沉。

　　比如鱼式、犁式、肩倒立，这些颈椎弯曲度比较大的体式；这类体式不可避免的，就是会使脖子出现一些紧张，就是会给脖子一些压力。

　　就像我们在力量做完以后需要拉伸，开髋以后需要闭髋。当脖子后侧启动一些肌肉力量以后也要给他适量的拉伸和放松，加上平时我们的脖子后侧已经是很紧张很僵硬的了，这时候放松显得尤其重要。

　　如果你实在不知道哪些体式可以放松脖子后侧，你可以选择大拜式放松或者干脆做几组呼吸的挺尸式。

　　这个我在学瑜伽的时候，还是有颈椎画圆这个动作的。现在这个动作出现了很大的争议，很多人认为这个动作是不符合颈椎的运动规律的，会对颈椎造成很大的伤害。

　　对这类问题，我的态度就是：有争议的暂时就不做，锻炼颈椎的方法有很多，没必要跟某一个动作死磕，没必要拿自己的身体去冒险。

　　对照自己的练习，检查一下自己是在练习中有没有这些不良习惯和错误的颈椎处理方法，增加了肩颈区域的紧张感。也欢迎大家留言补充。中欧体育中欧体育