如果你是一位正打算开启瑜伽之旅的初学者，以下这组序列将引领你一步步踏入古老而美丽的瑜伽世界中。

　　这一序列由拥有15年习练经验的洛杉矶瑜伽老师 Grace Flowers 编排。Grace希望通过这组序列帮助瑜伽初学者快速进入状态，体会到瑜伽的乐趣。

　　开始之前：双腿盘坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你最舒适的状态。闭上眼睛，关注呼吸。在这里停留5分钟左右，直到你的呼吸变得顺畅且绵长。

　　[ 1 ]仰卧在垫子上，将膝盖拉向胸腔。根据你身体的灵活程度，选择抱住小腿或双臂，也可以双手十指交扣。

　　[ 3 ]将耻骨向肚脐的方向轻轻卷曲，然后向垫子末端方向放松，并拉长下背部。

　　[ 2 ]深吸气时，将两边肩胛骨都贴于垫子上；呼气时，将双膝向右放下，双膝保持靠拢。呼吸4-5次，然后在另一侧重复。

　　[ 1 ]双膝着地，双手支撑地面，肩膀在手腕的正上方，保持臀部与膝盖垂直。

　　[ 2 ]吸气时，脊柱拉长，身体前侧伸展；呼气时，拱背低头，双手往地面方向推，肚脐收向脊椎的方向。重复4-5次，如果你愿意，也可以重复多次。

　　[ 2 ]吸气时，向前伸直右臂，向后延长左腿，保持左大腿内侧向天空的方向旋转；呼气，使右手肘和左膝盖彼此靠拢，拱起背部，将下巴靠近胸腔。

　　[ 1 ]双脚大脚趾靠在一起，双膝稍微分开，双手手臂向前延伸的同时将髋部落于脚后跟的上方。

　　[ 2 ]在额头下放一块瑜伽砖或两张毛毯，在这里给自己留出更多空间。闭上眼睛，深呼吸。

　　[ 1 ]吸气，从婴儿式来到四脚板凳式；呼气时，将脚掌贴于地面以进入下犬式。

　　[ 2 ]如果你不熟悉此姿势，请弯曲膝盖，并保持臀部抬起，同时通过两手掌发力推离地板。保持深呼吸。

　　[ 1 ]从下犬式开始，双脚先后迈向双手中间，然后将双脚分开与臀部同宽。微微弯曲膝盖，双手互抱手肘，放松头部和颈部。

　　[ 2 ]深呼吸4–5次，然后呼气并释放手臂。如果你的肩膀健康无恙，双手在身后十指交扣。

　　[ 1 ]双脚并拢或与臀部同宽，向天空的方向吸气并伸直手臂，在向上延展身体时，外旋上臂。

　　[ 2 ]呼气时，双手合掌放于胸腔之间。花一点时间站在这里，闭上眼睛，放松肩膀，深呼吸，直到你感觉到自己已站稳、站直为止。

　　[ 1 ]蹲下，双脚张开稍稍超过臀部的宽度，将脚牢牢地踩在垫子，或毛毯上（抬起脚跟）。将上臂紧贴在大腿内侧，双手合掌。保持呼吸。

　　[ 2 ]这个体式可以帮助你更好地外旋大腿。你会发现脚和膝盖呈对角线状，将为你提供更多空间。

　　[ 2 ]双脚平行，脚尖指向前方，夹紧瑜伽砖，弯曲膝盖，仿佛要坐下一样往后伸展。

　　[ 3 ]有意识地将胫骨向后拉伸，使膝盖悬停在脚踝的垂直上方，并继续夹紧瑜伽砖。深呼吸30秒，然后在山式中休息。再重复1-2次。

　　[ 1 ]转身面向垫子的侧边，双脚打开一大步，脚的外侧与垫子的边缘平行。

　　[ 2 ]把双手放在髋部上，吸气并抬起胸腔；呼气时，上半身慢慢向前折叠，双手放在地板上或瑜伽砖上。深呼吸30秒，然后吸气恢复站立。再重复1-2次。

　　[ 2 ]双脚分开，两个脚掌大约处在手腕的位置之下，右脚向外九十度，左脚稍微向内扣。

　　[ 3 ]吸气时，中欧体育官网胸腔上提；呼气时，弯曲你的右膝，保持膝盖与脚踝呈一条线 ]

　　当你试着将重量均匀地分布在两只脚上时，把重心推到后脚的外缘以找到稳定性。在这里呼吸8-10次，然后换另外一边。/13

　　[ 3 ]将右前臂轻轻放在右大腿上，或将右手向下放在右脚踝后方的瑜伽砖上。

　　[ 4 ]保持胸腔打开，锁骨展开。停留在这里4-5次呼吸，然后换另外一边。

　　[ 2 ]呼气时，从右髋关节开始转动，右手指尖向前伸展，方向与你的右脚趾相同。

　　[ 4 ]内旋左大腿内侧，右脚大脚趾稳固着地，右臀部向身体中线方向靠近。

　　[ 1 ]站在垫子上，双脚并拢。将你的重心转移到左脚和左腿。用双手将右膝抱向胸前，然后将右脚脚掌放在左膝上方或下方（视身体的接受程度而做出选择）的左大腿内侧处。

　　[ 2 ]双手合十抵于胸腔之间，右髋下沉，右脚小脚趾压向左腿，这将有助于你在骨盆中找到平衡。

　　[ 3 ]如果你感到稳定，可考虑双臂向上伸展。停留4-5次深呼吸，保持胸腔上提，然后换另外一边。

　　仰卧，右脚踝交叉在左膝盖上方。抬起左腿，同时弯曲右脚，双手抓住左大腿后侧。[ 2 ]吸气时，将左大腿拉向胸腔，同时保持耻骨向尾骨弯曲；呼气，放松你的肩膀和脖子，保持胸腔的开阔。在这里呼吸4-5次，然后换另外一边。

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