瑜伽是一项很古老的智慧，它能够开启我们身心中所蕴藏的能量，带给我们更洁净的内在、更强壮的身体和更平和的心态。

　　所以现在很多男性、女性都非常喜欢练瑜伽，对于喜欢练瑜伽又不会瑜伽的人怎么办呢？

　　今天这里给大家推荐几个瑜伽常用基础动作，组成一个序列，入门前期，跟着动图在家就可以直接练起来！

　　艾扬格大师曾建议人们检验一个瑜伽师是否合格，就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。站立山式，是身体最中正的状态。每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的基础和关键。

　　① 双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧；

　　③ 头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内。

　　它能够通过俯地挤压下半身，按摩下腹部器官，对女性而言，有助于调理女性月经和生殖系统；男性练习则有助于刺激肾上腺分泌，强肝壮肾。长期习练，能够美化生理弧线的形状，使腰部更柔美、臀部看起来更挺翘。

　　③ 用后背的力量（不是双手的力量），缓慢挺起胸部，直至其离开地面，中欧体育入口双眼目视前方；

　　下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。

　　如今，我们多数人成天坐在椅子上，中欧体育入口胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

　　⑥ 在你做几遍下犬式之后，会有一种全身通透的感觉，尤其是背部和大腿感觉最为明显。

　　婴儿式放松术的练习，可以使肩部、颈椎后侧得到延伸放松，缓解因颈椎不适导致的头痛，平静心灵，舒缓神经。同时，也能够缓解腰背部肌肉的酸痛及紧张状态。

　　② 用婴儿式休息片刻，保持3-5组悠长的呼吸，享受下犬式带来的身心宁静。

　　战士式系列一共有3个，分别是战士一式、战士二式和战士三式。战士二式能够让初学者的身体得到足够的张开与释放，坚持习练能让你的身体为你掌控。

　　① 山式站立，吸气，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下；

　　② 左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝盖不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧；

　　③ 双手向两侧伸展，感觉有两个人在把你往两边拉，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉；

　　它结合了坐立前屈式和单腿头碰膝式的全部功效，可以极大地促进腹部血液循环，使腹部器官保持活力，对肠胃有益，提高肾脏功能，有益下半身机体组织促进肝脾的机能。还能加强髋关节、膝关节和肩关节的灵活性。

　　① 坐立在垫子上，吸气，弯曲右腿膝盖，右脚的脚后跟放在左大腿内侧，左腿向前伸直；

　　② 呼气，双手抓住前脚掌的两侧，背部脊柱向前向下延伸，腹部前侧尽量贴向大腿处；

　　练习过程中，你需要将全部的意识集中于呼吸，体会无知无觉，象征性地进入“死亡”的状态。通过放松全身，达到最佳的静止放松状态，让身心远离嘈杂，仔细倾听内心。

　　或许，你是想要入门但还没跨进瑜伽之门的初学者；或许你是有了一段时间接触了瑜伽，但还迷茫徘徊在专业习练之外的伽人；或许你是有了多年瑜伽经历的资深瑜伽士，想必你们对于瑜伽都有过多多少少的了解。

　　无论你是因为它能给身体带来好处而习练，亦或是因为它能够对心灵起到的净化而选择了它……对于瑜伽的功效，多说无益，只有将自己的身心交给瑜伽习练，所有的益处，时间会回报给你。

　　今天的初学体式就到这里啦，不要光看不练！想要了解更多瑜伽知识，就把你交给我，每晚19:30，跟着“瑜伽网”一起畅快专业学瑜伽！

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