·动作一，下犬式。五指张开，虎口压实地面，肩部扩展，脚趾回勾，从臀部向上拎高骨盆，大腿后推，脚跟自然的踩向地面。有助于强化腿部力量，伸展腿部肌肉，美化腿部线条。

　　·动作二，平板式。重心向前移动，调整脚的距离，手臂垂直保持臀部的高度瑜伽常识，以及手臂向下推地的力量。有助于强化核心力量，稳定身体。

　　·动作三，蝗虫式。首先俯卧在地面上，吸气时展开肩膀瑜伽，手臂向后延伸，呼气时。大腿根部下压，双膝蹬直向后抬起，有助于强化背部的力量，伸展胸腔。

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　　·动作四，弓式。双腿自然的分开与髋部同宽，吸气时双手抓住脚踝两边，展开肩膀和胸腔中欧体育。呼气时臀腿线发力下压，大腿根向上抬起，脚背向后推。有助于灵活脊柱，伸展肩膀。

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　　·动作五，上犬式。双手撑在肋骨的两边，脚背下压地面，让小臂保持垂直，吸气时展开肩膀，呼气时推地向下，脚背压住地面，大腿离开，展开胸腔后弯。有助于强化手臂的力量，改善肩颈状态，双手推地面。

　　·动作六，英雄前屈，膝盖向两边分开，臀部坐于脚后跟，手臂向前延伸，头放在地面上。有助于释放后腰的紧张，改善腰痛的现象。在此处可调整呼吸。