2、手掌撑地，一脚一脚往后伸直，脚趾头踩地，脚跟向后踢;保持腹部与大腿有力量向天花板方向推，请注意是否不自觉将臀部翘得太高，从侧面看身体应该是呈一直线、变化式：右膝贴地，左脚跟内转踩下去;请不要单单只是把身体重量压在手腕、膝盖或是单脚，动作中要全程保持腹部收紧，这样核心就会有力量，动作中就不会觉得身体一直往下沉瑜伽常识。

　　4、最后将身体翻向左侧，保持不向后翘，骨盆挺起，左手朝天花板举起，维持三个呼吸后换边练习。

　　2 、上半身往前倾呈四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，手肘与手肘 内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。 牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，所以你会是略 为抬头，臀部翘，看起来像牛头朝上的感觉。

　　3 、猫式：吐气时瑜伽，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。 重复练习步骤 2 ~ 3 数 回。

　　2 大拇指交错，慢慢的举向天空，这个动作坚持40秒，如果这个脚的动作比较难，做不了的话，可以将脚放在大腿内侧或者膝盖旁边，做多了能做到中欧体育了，在加大难度，提升锻炼效果。

　　4 接着把手脚慢慢放下，休息五秒钟，做跟前面动作相反的动作，保持40秒。

　　5 接着放中欧体育下手脚，放松身体，深呼吸三次，调节一下;找来一个软席子放在地上做屈膝弯腰的动作。初学者可以不用把头仰得太下了，需要适应一下，可以把头微微抬起来。

　　6 当身体渐渐适应了以后，可以把头继续往下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，坚持25秒中欧体育，这个动作可以刺激腹部内部器官，锻炼脊椎。

　　7 然后起来双膝跪地，身体直立，双手自然下垂，深呼吸三次，放松身体。这就是简单的动作了，最好能做两次，这样就能更快的达到效果。

　　Notice! 若手抓不到脚，可用毛巾环住脚踝，双手拉毛巾两侧。臀部要夹紧。

　　Notice! 这个进阶动作可训练后背肌，让背部伸展得更多，但若对之前的动作己觉得困难，就不建议练习这个动作。

　　4.维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。Notice! 十指互握。

　　5.双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

　　6.双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

　　动作要领：上身挺直，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身子两侧;两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃;呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

　　动作要领：上身坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放在地面;双手稍稍上台，双腿抬高至中欧体育小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后方倾，形成一个V子姿势，保持动作1分钟，可以每天坚持做15次。

　　动作要领：仰躺在地上，双脚并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧;右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧;吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧;双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下，然后再换另一侧做同样的动作，做15-20组。

　　动作要领：身体平趴地面，一侧面颊贴地，调整呼吸，吸气，两手手掌在体前伸开与肩膀中欧体育同宽，将两手肘弯曲立起，调整呼吸，同时头部和胸部慢慢向后仰起，眼睛对着天花板，憋气，保持姿势8-10秒;调整呼吸，将头部和胸部慢慢回到地面，休息片刻再重复动作15次。每天坚持练习，可以起到不错的效果哦。