中欧体育中欧体育中欧体育1 俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸

　　3 吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，,也可脚背回钩，脚掌对向天花板

　　4 随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下

　　2 弓式可以有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果

　　4 弓式对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处

　　1 两脚掌顶着墙壁或者门，双手握住两脚背，头部贴着膝盖，身体呈一个勺形。试着将两腿慢慢往上移动。锻炼腰部韧性。

　　2 两脚跪地，双手撑在地上，慢慢的后台起一只脚，再收回换另一只脚。锻炼腿部韧性。

　　3 先跪地，两手抓住两脚尖，慢慢往后仰，直至贴地中欧体育。可以很好的锻炼腰部韧性。

　　4 先站着，双手平举，慢慢往前，直至贴地，然后慢慢借助腰部力量往下压。可以锻炼手臂韧性。

　　5 先平趴着，双腿慢慢的往后曲，直至脚跟快贴近臀部，两手抓住脚背，整个身体慢慢往上挺起。锻炼四肢韧性。

　　6 两手掌两脚掌贴地分开，慢慢的撑起身体，像一个桌一样。可以很好的锻炼手脚的韧性。

　　1 瑜伽有很多种类型，练习的侧重点也不同，有针对减肥的，排毒的，消除疲劳等，练习的难度也不同。对于初学者自己在家里练习最好买初学者简单的常用的瑜伽书籍，边看边学。更多的是看网络上针对初学者的瑜伽练习视频，可以挑选自己能够做到的动作和适合自己的瑜伽，然后坚持练习下去。

　　2 心态调整。练习瑜伽尤其是一个人在家的时候，要保持周围环境相对安静，也可以播放舒缓的音乐来集中精神，不去想除此之外的一切事情，不能一边做瑜伽一边想工作上或其他的事情，一定要排除杂念，用心集中注意力去做。

　　3 调整好呼吸。做瑜伽不是在健身房里健身，虽然同样要调整呼吸频率但不是短促，粗重的呼吸，一定要慢慢的轻轻的呼吸，按照视频里教练的要求去做。

　　4 循序渐进。自己一个人在家练习瑜伽，除了挑选最基本最简单的动作练习外，注意不要着急过度拉开自己的韧带，能做到什么程度就做到什么程度，切不能着急用力过度，反而适得其反。

　　5 练习瑜伽不是每天必须要做的，如果工作劳累不愿动弹或者生病期间最好不要练，瑜伽讲究身心愉悦，如果勉强自己去做就没有意义了，一定要是感觉身体很好，心情也很好的时候去练，这样才会收到更好的效果。

　　6 练习瑜伽不要刻意追求时间长，流汗和疲劳为止，不是减肥运动，挑选几组动作做完即可，应该是做的过程中感到舒服，同时要保持空腹状态，这样不伤身体。练习之前也要做做暖身运动再开始。

　　最好选择一个幽静的地方练习，比如:屋内、阳台、屋顶、花园等等。所选择的练习地点应该是干燥.没有灰尘、虫蚁、异味的地方.并且周围温度适宜。

　　选择一天中最适合你的时间。宜在餐前进行.例如选择在清晨或是傍晚以前的几个小时瑜伽常识。通常，从早上5点到8点

　　之间是一天中练习瑜伽的最佳时段。练习时间的长短依你能力大小而定。例如:对于练习调息法来说，刚开始练习时时间可以稍微短一点以后再逐渐延长。

　　衣着应该干净.轻柔并且松紧适度以便于活动。尤以轻柔的棉质衣着为佳。天冷的时候可以加上一件衬衫或者一件薄毛衣。将你的手表、饰物等取下来，这样就避免它们发出噪音或是在练习中让你意外受伤。

　　因为练习瑜伽时身体会以各种姿势伸展开来，所以一个干净的垫子.或者是一块薄地毯是必须准备的。你的垫子应该适合你所要练习的姿势，并且能够让你感觉舒服。练习瑜伽不应当在沙发或者是软床上面进行。

　　在瑜伽练习中除了冷调息法、嘶式调息法以及Sadanta调身法以外，其余的方式都需要用鼻唿吸而不是用嘴。练习中当你身体的某一部分要对抗重力而移动时应该吸气.而它返回时则应唿气。同样的，当你的肢体前弯，侧弯或是向后弯时你应该唿气。在练习瑜伽体式的后期，按上述方法唿吸应当进行得很自然。

　　沐浴本来与瑜伽没有必然联系，但是在练习瑜伽以前洗个澡，往往会使的精神和身体振作。

　　瑜伽应该在空腹时练习。但是它也可以在你饱餐后4小时.或是在你饮用一杯橙汁或一杯脱脂牛奶后。20分钟后进行。不过，值得注意的是应该避免饮浓茶、咖啡、酒精，吸烟以及进食辛辣食物。进食七分饱往往对你有好处。

　　练习瑜伽需在一种精神放松的状态下开始。请你试着将一切干扰、紧张从你的脑海中清除掉。使内心平和、注意力集中，并在练习中保持绝对的安静。

　　不要在你患有急性疾病，例如发热、严重哮喘或是极度疲劳时练习瑜伽体式。非常虚弱特别是那些已经处于生命衰竭期的患者在练习调息法时绝不能进行屏息练习。

　　在练习灌洗净鼻术后应立即进行净额术练习，然后吸入水蒸气，可对其大有裨益。

　　如果你在练习当中大量流汗，请不要用毛巾擦去汗水。尽量用你的手掌摩擦你的身体。这样体温将会保持.流汗才能继续。

　　瑜伽练习的顺序一般是不能被打乱的，这个顺序是瑜伽洁净术、瑜伽体式、调息法和瑜伽睡眠法。

　　对于患有心脏病、高血压、低血压或是其他严重器官疾病的患者来说。应该避免进行那些也许会带来危险的瑜伽体式的练习.他们应当在医生以及瑜伽教练的指导下练习。

　　瑜伽是不能仅仅通过看书和电视，以及通过模仿其他瑜伽练习者来学习的。对初学者来说.首先跟着一位有经验的瑜伽教练开始练习是很有必要的。

　　妊娠妇女应当避免练习瑜伽体式、净额术、风箱式调息法和太阳调息法的练习。瑜伽体式的练习可以在孕初的80-90天内进行，但是一旦怀孕.孕妇则不能做屏息练习以及和腹部有关的瑜伽体式练习。除此以外的瑜伽调息法却是可以在整个怀孕过程中加以练习的瑜伽。因为它们对于分娩很有帮助。需注意的是。没有任何一种瑜伽体式练习可以在分娩后60天以内进行，之后可以慢慢地、适当地进行一些简单姿势训练，最后再恢复到妊娠以前的练习。

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