1 在上一个动作基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略比肩高。

　　1 深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。

　　3 瑜伽动作在练习的时候，最好是空腹的，并且也不是最重要的，要注重冥想和呼吸才是最关键的!

　　3.深呼吸，让气体由鼻吸入，经咽喉、气管、肺、胃直到腹部充满气体，使腹部向外凸出。(图4-3)

　　4.慢慢呼气，体会气体由腹部，经胃、肺、气管、咽喉至鼻腔排出，腹部凹进。(图4-4)

　　功效:此呼吸法又称腹式呼吸法，可消除紧张情绪，缓解压力与胸闷，稳定心情，亦可有效地将体内废气排出体外，增加身体抵抗力。

　　3.重心稳定后，将双脚向前伸直，全身放松，做深呼吸。坚持数秒后，还原放松。

　　功效：消除长期久坐引起的疲劳不适。腰、背酸痛与腹部赘肉。让血液充盈大脑，身心轻松。

　　提示:高血压病人禁做此式。除双手保持紧张外，身体其他部位应尽量放松，坚持练习3天以上，可消除身体疲劳不适，轻松缓压。

　　①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

　　②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。

　　③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式

　　④双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫)，收紧手臂肌肉。头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

　　⑤头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　　⑥膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

　　好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

　　①坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离瑜伽。膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

　　Tips：练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢，不要突然发力。身体前倾时吸气，头尽量向下，感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

　　好处：瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有效的缓解腹部疼痛等功效。

　　龟式、鱼式变化式、鸽子张开式、下犬式、推磨式瑜伽，这些动作都是初级瑜伽教程中的入门动作，大家学会了吗?

　　1.双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶着右脚膝盖，左手扶着左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视着前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。

　　2.然后放下你的右脚，将你的左手放在左脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变，手肘要保持弯曲。

　　3.放下你的脚部，双脚保持并拢腰背挺直，双手在胸前十指相扣交握成拳状，然后向上高举你的双手，眼睛看着前上方，抬头挺胸，腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。

　　4.然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹着书本，保持腿部肌肉收紧中欧体育。然后踮起你的双脚，脚尖着地。双手扶着椅子边沿。

　　5.腰背挺直，臀腹用力瑜伽常识，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。

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