1 膝伸展 作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。

　　2 抱膝式 作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。动作：站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。

　　3 幻椅式 作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展瑜伽。动作：站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次

　　瑜伽虽古老，却不神秘，且不分高下。你无需准备特别的装备，只需有一份对修身养性，过健康、快乐生活的渴求，以及恒心，便可以开始练习。如果不是虔诚、笃定的瑜伽修习大师，你不必到印度瑞诗凯诗瑜伽之都朝圣，更不必严守印度大师们的清规戒律(譬如奉行素食等)，只需要研习瑜伽的精要，让自己的心慢下来，面对自己，再静下来

　　瑜伽术并不复杂，但是要理解它，就必须亲自去体验。对于初学者而言，瑜伽似乎只是做出千奇百怪的姿势，使身体灵活、身材保持紧致而已。然而，一旦持之以恒地练习下去，渐渐地修习者会感觉到生活的变化虽然细微，但确实有所改变。先是身体的放松，继而是心的放松，最终人们会发现真实的自我，寻找到某种精神的依托。这正是人类长久以来有意识或无意识地所寻觅的东西来自内心的力量!

　　练习瑜伽的着装大可不必一定要营造仙风道古的感觉，只要舒适、宽松、适合舒展便可以;最好是纯色，质地以棉、麻为主。如果愿意，甚至可以褪去层层的织物，以最纯粹的自己沐浴天地的灵性。另外，瑜伽练习的场所没有严格的限制，只需一个相对安静、清洁、最好通风的空间。无论男女长幼，辅以均衡的饮食便可以开始修习瑜伽。建议配备一个防滑垫或毛毯，防止做动作时受伤。

　　比较重要的一点就是，瑜伽练习之前一定要保持空腹状态。切忌在饱腹后立即进行练习瑜伽项目。也不要在练习之前喝大量的水份进入身体中。可以适量饮水。

　　瑜伽练习可以带来身心俱修的效果，但练习要注意顺序渐进，切勿急进。身心俱修是理想的目标，不是几天几月的练习就可以达到;我们练习瑜伽时，要重在享受过程。

　　慢慢的一段时间练习以后，会感觉自己的心态趋向平和，情绪也不断稳定了。所以要记得带上这种静心平气，贯串在日常生活和工作中;慢慢的就会形成瑜伽人独有的风格和气场。

　　瑜伽练习不同于其它活动项目，要注意一定在安静的环境中进行练习。只有安静的环境中练习，才可以锻炼到自己的身心诸环节。切勿在喧闹烦扰的环境中练习瑜伽。

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　　每天坚持练习是最关键的元素之一，不可因为各种各样的借口，而中断练习。只有每天坚持练习，才会感觉自己的身心有改变，有提升了。每天坚持就需要一份可观的意志力。

　　建议瑜伽的身心锻炼，最好坚持去一个固定地进行练习。固定地练习时会有一种亲切的熟悉感，伴随着瑜伽练习的始终过程。去固定地练习也有助于坚持练习不中断。

　　2.接着弯腰向前，让胸部逐渐向双腿靠拢;双手从正后方举至正上方，这个过程要让双腿保持直立状态，上身尽量向下拉伸脊椎;

　　3.当达到你的最低限度的位置时呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖并慢慢将身体直立回来，动过一定要缓慢，切忌过猛。

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　　作用：这个动作虽然看似简单，但是锻炼的功效是非常全面的，主要能拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性中欧体育。

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　　1.先坐在垫子上，让双腿分开并且伸直;然后弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧;

　　2.接着将上半身完全压在左腿上，双手要在左腿的外侧握住(如果握不住的话，就沿着左腿伸到自己的极限的位置);切记，不要用双手抓住脚用力;

　　3.这个动作保持5个呼吸之后再慢慢复位，并耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。

　　作用：这个动作能够伸你的腿筋、臀部和下背部，每一次按压能充分拉伸肌肉，还能让髋关节开始逐渐打开。

　　1.坐在瑜伽垫上瑜伽常识，让双腿分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，尽量让髋关节和地面之间没有间隙，能利于拉伸腿筋。

　　2.让腹部以上的身体保持直立，并且缓慢向前弯腰，然后双手向双脚伸去，让头和上半身贴在垫子上;双手触及双脚，如果不能的话，就尽量到达自己的极限位置;

　　1.首先将垫子对折，然后右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米;然后将左脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上;

　　2.然后左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸;

　　3.左手要放在左腿上，右手叉腰，保持上身挺直，保持5个呼吸的时间之后缓缓放下右腿，换左腿练习。

　　1.先双腿跪在地上，用上臂支撑，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体;

　　2.然后将左腿慢慢伸直之后，身体的重心也会降低，一直坚持到自己的极限位置;

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