4、吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持 均匀呼吸。

　　5、换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 5-10 次。

　　3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保 持自然呼吸。

　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不 良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。

　　2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰瑜伽、手表最好摘掉，不穿紧 身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。

　　3、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽 拜日式。

　　4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神 经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。

　　2、举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触 地，维持此姿势 10-20 秒。

　　动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

　　【侧角伸展 】 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开 90 度，

　　左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上

　　排压作用：锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自 我专注力及平衡感。

　　动作要点：双脚并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓 住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴 吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。初学者可先做 1 个呼吸练习，熟练后 可增加到 3 个呼吸。

　　左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持 10～30 秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换

　　【半莲花脊柱扭转式】 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰

　　功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端 正姿势；改善便秘及消化不良。

　　排压作用：剌激胃部消化，促进横隔膜振动，使交感神经与副交感神经运作正常，温 暖脊柱，促进胸腺功能，放松肩部、增加肩颈柔软度，保持头脑清晰。

　　站立直角式改善手凉 1、站姿，双腿并拢。 2、吸气，双臂抬起，高举过头顶。 3、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。 4、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。 功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。 四、眼镜蛇式

　　眼镜蛇式预防感冒 1、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆， 脚背贴地。

　　3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸 部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处， 腹部回缩。中欧体育

　　功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充 沛、注意力集中。

　　6、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩 同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。

　　瑜伽入门常识 1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为 理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡 物，否则会妨碍自己身体的自由。

　　臂贴太阳穴部位 3. 保持 30～60 秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧 伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线

　　5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么 时间练习都可以。练习前至少 3-4 小时、练习后 1 小时进食对瑜伽练习者比较适 宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

　　瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能， 学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外瑜伽常识，培养心灵和谐和情感稳定的状 态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

　　排压作用：锻炼平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松， 间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

　　动作要点：双脚并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。 嘴吐气，双手置于髋部，右脚贴紧地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬 起靠 在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持 3-5 次呼吸。

　　2、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇” 状。

　　3、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地， 眼睛向上凝视天花板。

　　导语：瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习， 可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记， 我们身体的每一个部位都有它的使用年限，过犹不及也是这个道理，冬季练习不 要一味加大难度和延长时间，选择正确的练习才是关键。

　　动作要点：双脚并拢，双手置于体侧，掌心朝前，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴， 保持微笑。鼻吸气，双手合十于腹部，缓缓上移至胸前，嘴吐气，手肘抬至与肩同高，保持 双手掌互推。鼻吸气，嘴吐气，同时双手由手肘带动往右推，手肘以不超过肩膀并保持与肩 同高定位做延伸，同时头颈转向左看，保持 3 个呼吸。换侧重复。

　　排压作用：矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条，滋养脊柱，调整 因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛，强化脚裸机能，刺激腰椎血液循环，预防痛经与经血过 多，活化卵巢，滋养子宫。

　　动作要点：站立，双腿分开大于髋，嘴吐气，双脚跟外移，保持脚侧边为直线。鼻吸 气，微蹲坐，保持背部直线，吐气，屈髋，臀往后坐延伸，手肘与肩背部保持一线，头顶到 尾椎保持一线，下巴微扣，眼睛睁大凝视前方，微笑，鼻吸气，双臂贴靠双膝内侧，再吐气， 吸气，左手放在腰部，右手保持在右膝内侧，吐气，转腰，肩保持下压，协助肩膀向后做原 地扭转，脖子后转，鼻吸气，左手臂抬起与肩同高，眼睛看向拇指方向，保持 5 次以内呼吸。

　　【鱼式】 做法： 1.平躺，双腿伸直并拢中欧体育。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。中欧体育 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　【三角转动式 】 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，

　　左脚转六十度。 2. 呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸，换另一侧。

　　【简化脊柱扭动式】 做法： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，

　　放在右手之前。 2. 把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭